關於斷食的種種：什麼樣的斷食方式適合你？

講到各式各樣的斷食…

斷食養生並不是什麼新鮮事，好像從我有記憶以來，斷食就一直被認為可以治百病，很多人認為斷食就是不吃東西，然後體內的毒素就可以趁機排除多一點，因為斷食的時候就是只有出沒有進。有些人想到斷食只是為了減肥，但是如果只是這些理由，可能還不足以戰勝斷食的飢餓感所造成的放棄與動搖，近年來，有很多人都在針對斷食做起研究，不管是非臨床的實驗，或是親身經歷的經驗談，到大型的人體臨床試驗等，知識爆炸的網路世界裏充斥著各種斷食理論跟傳說。

無論是民間口傳、各種宗教活動、斷食減肥或是為了治病，整天或幾天不吃東西的斷食活動一直被認為可以淨身、排毒、甚至被認為是靈修必要的一環，很多參與斷食的人也體會到它的好處，但是，斷食該怎麼斷？斷多久？如何克服飢餓？為什麼對人體健康有幫助？斷錯食會不會弄巧成拙？過去因為鮮少科學依據證實斷食與生理變化的關係，我對斷食一直是興趣缺缺，直到前幾年（2014）看到南加大的抗老化醫學研究單位，由龍格博士所領軍，針對癌症及自體免疫病人所做，一連串的臨床研究報告，證實斷食可以逆轉及重新啟動混亂或失去功能的免疫系統，同時可以降低與癌症相關的指數，這讓我重新願意認真的去看待斷食在疾病治療上的臨床意義。

無論是那種生活或飲食模式，在開出處方之前，我多半會先親身嘗試，很多時候說得簡單做起來其實是困難重重的，就像很多自然醫學醫生老愛叫有皮膚過敏濕疹體質的人這個也不能吃，那個也不能吃，gluten free（無麥麩飲食）等…，我曾經自己嘗試過這樣的低敏飲食給我的小孩，我的結論是「症狀改善的程度與所犧牲的生活品質無法成正比」，加上小孩在成長過程當中，太多的飲食限制，其實反而會因為無法獲得均衡的營養而免疫力更差，大部分的小孩有慢性過敏問題都是因為腸道黏膜以及免疫系統的發育尚未成熟所造成，除非是快速反應的過敏原不要碰以外，隨著良好的營養、乾淨的食物以及運動及足夠的睡眠，小孩長大後對於大多數原來會過敏的食物，都會變得可以順利接受，於是我不再用這套方式來治療我的慢性過敏症的病人，取而代之的是強化免疫系統來對抗慢性過敏。

儘管坊間斷食的種類百百種，也沒有所謂對或錯，只有做得到做不到，做得出效果還是做不出效果的問題，因為目的不同、是不是找到適合的斷食方式，會讓效果「事倍功半」還是「事半功倍」？但我只會推薦我做得到，而且不是太難做到的，加上有足夠科學臨床數據支持的斷食方式。

首先，選擇什麼樣的斷食方式，為時多久，要看你的目的是什麼？目標是什麼？減重？、減肥（肥肉而已）？、降低胰島素的耐受度（insulin resistance)？、長肌肉（運動員）、癌症患者的輔助治療？、自體免疫性疾病的輔助治療？、代謝性疾病的預防？….或是其他落網之魚的理由。

之前有位網友在「跟著醫生一起來做IER」的FB中問到，「16/8的間歇斷食」是否是一個適合長期實施的飲食生活習慣？

首先，廣義來說「斷食」大概可分為三大類：

第一大類是延長空腹時間（餐與餐之間的時間）／限制進食時間，英文為Time Restricted Feeding (TRF)。
最近一份臨床研究調查發現，曾經罹患乳癌的女性患者，晚間空腹時間（也就是前一天晚餐到隔天早餐之間的時間）達13小時以上者， 會明顯的降低乳癌的復發率。這個研究調查似乎證實TRF對健康的好處，不過如果你仔細的看研究內容，其實研究中強調「晚間」空腹時間長的人，一般都有比較好的睡眠，當然也不會有吃宵夜的習慣，另外，這也代表作息比較正常，晚間空腹時間長，除了因為延長空腹可以降低胰島素的分泌量外，睡眠是一大重點，所以如果是白天空腹13小時（不含睡覺時間），會不會有這麼好的效果？倒是值得探討的。

另外，坊間看到的「16/8的間歇斷食」也是屬於這類， 這類斷食方式主張每天不間斷的執行，嚴格說起來，「16/8」並非算是一種「斷食」，斷食至少應該是將規律的進食模式中的幾餐移除掉，除了延長空腹時間，也同時減少食物及熱量的攝取，因此在英文的”F”，並不代表“fasting”，而是“feeding”=「進食」或「餵食」，比較貼切的名稱應該是“16/8限時進食”。

什麼是「16/8限時進食」的飲食模式？主要是讓整天要吃的食物在八小時內吃完，其他的16小時則保持空腹，或是不進食任何有熱量的食物。

糖分（碳水化合物）是人體在燃燒熱量時的首要能源，多半健康的人在8-16小時不進食後，血糖值會降到4.5mmol/L（80mg/dL以下)（因人而異）以下，也就是隨手可燃燒的糖分都被耗盡大半，人體便會開始燃燒脂肪來協助供應熱量，所以禁食到這個時候會讓人體有機會燃燒到脂肪，然而接下去所進食的熱量，還是會被轉為體重

16/8適合目的在提高肌肉相對於體脂肪比例的人，因為身體會比較容易燃燒本身的脂肪取代燃燒葡萄糖，過度空腹時間會因為身體開始進行生糖反應，開始擷取體內的蛋白質來作為熱量的來源，反而對想要長肌肉的人不具有意義。

16/8 限制進食時間（TRF）的飲食模式，如果沒有改變每天進食的熱量（集中在八小時內吃完），大部分健康的人都可以達到減「肥」的目的，但無法有效的減「重」，如果配合高蛋白帕里歐（原始人）飲食模式，對於想要提高肌肉比例的運動員是有意義的。

不過即使在攝取一樣的熱量下，因為瘦肉比例的提高，會看起來身材變得比較好。

話又說回來，實施16/8斷食而不減少熱量的攝取，只是在提高人體燃燒脂肪的機會，空腹16小時接下來的八小時的進食內容如果還是高熱量、高碳水化合物飲食，體重是不會改變的，如果每天的熱量還是保持如傳統營養學界建議的60%的熱量來自碳水化合物，那麼空腹後16小時後的血糖都還不一定能降得到4.5（80）以下，那麼也不太燃燒得到脂肪！

16/8的飲食模式，適合想要長肌肉的運動員，不過食物內容必須要是低碳水化合物，高蛋白質及中等脂肪，蛋白質：脂肪：碳水化合物的熱量比建議為30－35%，30-35%，30% 。

斷食的第二大類則是「間歇斷食」，英文為Intermittent Energy Restriction (IER)或Intermittent Fasting，間歇斷食指的是每週選擇2-3個不連續天來進行斷食，這是我最鼓勵想要嘗試斷食又想看到健康效果的人可選擇的入門斷食法，「間歇」是翻譯自英文的intermittent, 也就是做做停停的意思，「不可」連續做的，因為天天都一樣這樣做，就稱不上「間歇」了，所以天天實施的16/8限制進食時間（TRF），是不應該被冠上「間歇」兩個字的。

「間歇」有那麼重要嗎？為什麼要「間歇」？
這個理由我在之前「如何做IER」的文章中就有提過，主要是因為連續的熱量限制會讓人體為了要適應低熱量攝取，而自動的重新設定比較低的身體代謝率，於是儘管你吃得少，但代謝率低，熱量燃燒得慢，所以體重也降不下來，不過如果你的目標不在體重問題，那麼這個“間歇”的重要性就不存在了。

想要減重，熱量還是不能完全被置之不理的，這也是16/8與IER另一個不一樣的地方，ER=Energy Restriction=熱量限制，改變熱量營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）的比例，的確有助於讓減重更容易些，但並不會有很大或夢幻似的減重效果。

對於入門者，我會建議每週七天中，五天正常飲食，兩天實施斷食，重點是，這兩天不能是連續的兩天，必須是隔開來的，例如週一週四或是週二週五，但這兩天可不是24小時內什麼都不吃的，而是只吃一餐，有些版本的確是說24小時都不吃東西的（可以喝無熱量飲料、黑咖啡、茶或花草茶），但這不是原先版本的間歇斷食的，會更有效率嗎？答案可能是”No”，首先，執行上的難度會更高，難度一高，持續性就會是個問題，成功率就會降低。另外，其實要有效燃燒脂肪，就是在血糖不足的情況下才有意義，一般人的經驗，斷食在18-20小時之間會降到血糖的低點，超過這個低點後，身體自我保護措施，會開始進行生糖反應，讓血糖不至於過低而產生休克的致命性危險，一旦開始生糖反應，身體燃燒脂肪的效率就會降低，這也是我不會建議想要利用斷食來減重或維持體重的人，斷食時間過長的原因。除非有些人因為胰島素耐受性高，血糖一直保持在高點，即使斷食18小時也降不太下來，可以嘗試延長斷食時間到22-24小時，同時監測自己的血糖地圖，找到適合自己斷食長度的時間點，當然之後就不需要每次斷食都量血糖。

對於已經在服藥或是確診為糖尿病患，這套方式是不可用的。糖尿病患如果要實施任何斷食或TRF，請務必一定要在醫生的監測下進行。

接下來的問題是，間歇斷食只吃一餐，那麼要吃哪一餐比較好呢？這其實是沒有定論的，只要施行者覺得最舒服的方式就可以了，就大部分的人實施間歇斷食的經驗，拿掉早午餐是最容易的，唯一的一餐（晚餐）維持與平日正常的飲食份量差不多，大約500-700大卡（如果你平時都吃到1000大卡，那麼還是請你降低到這個熱量範圍），不需要變多也不要變少，空腹時間大概介於18-20小時之間。雖然你可以選擇只吃早餐或是午餐，但是晚餐一般是唯一一餐與家人一起共食的，全家都在吃飯，你要說我不吃，困難度就又加一級，再則晚餐不吃，大部分的人都會影響睡眠品質，或是餓到睡不著，睡眠對健康以及想要減重的人是無比的重要，日本醫學界曾經發表過一份研究發現，針對原本睡眠不足七小時的女性，每天睡足八小時，外加稍微提高蛋白質的攝取量（熱量不變），即使不節食、不運動，三個月下來，也可以減重1-2公斤。

間歇斷食必須至少連續執行八週，才能達到初步的效果，如果執行個一兩次就因為耐不住飢餓感，或是給身心太多的壓力，勢必無法順利完成八週的基本Protocol，即使執行了兩三週，體重有稍微降低，也很容易又會再復胖，連續執行八週，大部分的人會改善身體的新陳代謝率，食量也會無形中的減少，比較耐得住餓，復胖率也會大幅下降，對於有胰島素阻抗性高的人來說，八週可能並不夠，而且減重效果也會比較差，只要有恆心地繼續執行下去，還是會有進步的，再次強調一下，對於糖尿病患，因為必須調整藥物的使用以及密切的血糖監測，因此千萬不要在沒有醫生的檢測下進行。

什麼樣目的的人適合執行間歇斷食？1. 想嘗試斷食療法的人；2. 嘗試各式各樣的減肥／減重方法，效果都不佳的人。3. 想減重又想減肥的人。對於健康上的好處，主要在提高胰島素的敏感度（降低胰島素的耐受度），改善免疫力，降低IGF－1指數（一種與癌症風險相關的指數），促進荷爾蒙的平衡，改善腸道內的菌叢生態。

想要維持體重不再復胖，八週IER以後，熱量以及碳水化合物的攝取量也要隨之降低，雖然整個protocol除了每週拿掉四餐所減少的熱量外（約2000-3000大卡），其他時候好像都沒有說到要限制熱量，但是想要減肥的人，限制熱量的攝取是絕對跑不掉的，近來坊間流行起生酮(ketogenic)或帕里歐（paleo)＋低碳水化合飲食，聲稱可以不挨餓，不必限制熱量，就能達到減重的目標，真的是這樣嗎？我想來做個市場調查，有誰在沒有挨餓到，隨時覺得飽足感十足下，還能健康減肥成功的？的確我曾經看到有人因為執行生酮飲食後，每天吃肥豬肉，然後吃完就很噁心，拉肚子加上噁心感，所以食慾大減，然後十天瘦了三公斤，不用我說，大家都知道這樣的減重方式能維持多久？重點是能不復胖嗎？能不犧牲健康嗎？因此也可以預期九成以上的人是失敗的，減重並不太難，重點是要能維持才能叫做成功。健康的人在減重的過程中，沒有人是不需要挨餓的。或許你會聽到有人告訴你，早午餐不吃也不會覺得餓，或是每天吃什麼特殊的減肥餐都不會餓，還有每天只喝兩三杯防彈咖啡什麼都不要吃就不會餓，但這些人真的都不是“一般人”嗎？如果你也可以不當一般人，那麼你也可以減重不挨餓！

治病級的斷食－延長斷食（Prolong fasting)
由南加大龍格博士領軍的一群生化醫學專家在2014年時發表了一份研究報告指出，每個月一次連續斷食48-96小時（2-4天），連續六個月的時間，結果發現斷食過程中將體內的肝醣燃燒殆盡後，人體同時在燃燒脂肪以及面臨飢餓的壓力下，這個熱量拮据的過程會讓免疫系統也接受到壓力，進而促進免疫幹細胞的重整與再生，原本高漲的白血球指數也會降低，發炎指數也會緩和下來。；另外，進行72小時的斷食對於癌症病患接受化療的耐受度也會提高，比較能夠抵抗化療藥物所帶來的毒性反應。化療雖然可以殺死癌細胞，但相對的也會破壞人體的免疫系統，延長斷食具有保護接受化療的癌症病人的免疫功能。

不過，延長斷食也不是沒有副作用的，對於身體虛弱的化療病患，在進行斷食的時侯，必須小心的檢測各種生化值，也不適合自行實施。

在2014年斷食好處首先被高調的發表後，除了南加大的研究單位外，美國許多醫學研究中心都開始研究斷食對自體免疫疾病及癌症的好處，過去癌症病人因為化療後胃口不佳，周圍家屬及醫生往往認為病人需要體力與癌細胞對抗，所以要強迫進食，這往往讓病人苦不堪言，其實在這個時候，讓病人進行有檢測下的斷食，其實很多時候對癌症的治療反而是有利的，不過延長斷食的所併發的問題比較複雜，尤其對於本來就有病痛的癌症患者及自體免疫病患，一定要在醫生的指導檢測下才能進行。

延長斷食對健康的正面意義，主要是促進身體機能得重新整合，尤其是免疫系統，混亂免疫幹細胞會被重新啟動，然後有效的讓免疫力恢復正常，因為牽涉到再生，可想而知，對老人來說，斷食的效果可能會被打折。

延長斷食不是用來減肥的，也不建議經常性的執行，龍格博士團隊對於延長斷食的執行頻率由每個月一次到每三個月一次，這樣的頻率下，可以讓身體獲得比較好的修護時間，促進免疫系統的重整及獲得平衡，太高的頻率給予免疫系統太大的壓力，反而可能適得其反，另外，斷食療法不是速食包，對於需要以斷食來作為疾病輔助治療的病人，熟悉斷食療法的醫生會針對病人的狀況給予不同建議的頻率及斷食天數，同時也會給予必要的監測， 不讓斷食療法弄巧成拙。

如果想用延長斷食來減肥，效果會怎麼樣？
人體在超過約24-28小時的連續斷食，肝醣完全被用盡，你可能會馬上想到，那麼人體不就開始完全擷取脂肪來燃燒了嗎？答案是錯的，為了維持血糖的平衡，聰明的人體會開始去抓人體內的蛋白質來進行生糖反應，讓血糖可以維持在一個恆定值，不至於因為血糖過低而暈眩休克，甚至死亡，所以不用擔心，只要你還有肉（蛋白質）血糖就不會掉到那種地步。因此，延長斷食不是想要減肥減重的人的好選擇。延長斷食一般需要將活動量降到最低，因為延長斷食外加快速燃燒血糖的運動，會讓人體的生糖反應來不及應付短時間內需要由葡萄糖轉化來的熱量，這個時候，就可能會造成致命性的低血糖休克。講到這裡，相信想減肥又求好心切的斷食減肥族應該明白了吧！延長斷食可能讓你原本最想保留的肌肉都拿來燃燒了，是不是很得不償失？！（p.s. 脂肪組織不能有效地轉化成血糖來維持血糖的平衡）